Trainen met een wandelschema: waarom structuur werkt

Een goed wandelschema geeft structuur en helpt je om stap voor stap naar een wandeldoel toe te werken. Voor veel wandelaars is een algemeen opbouwschema daarom een uitstekend vertrekpunt. Toch kijkt wandelexpert Evert Aldewereld bij begeleiding altijd verder dan alleen een schema. "Een schema werkt het beste wanneer het aansluit op jouw doel, beschikbare tijd en huidige conditie. Twee wandelaars kunnen hetzelfde evenement lopen, maar toch een andere voorbereiding nodig hebben." Of je nu traint voor je eerste 10 kilometer of voor een meerdaags wandelevenement: hoe beter je training aansluit op jouw situatie, hoe groter de kans dat je fit en met vertrouwen aan de start verschijnt.

"Een schema werkt het beste wanneer het aansluit op jouw doel, beschikbare tijd en huidige conditie. Twee wandelaars kunnen hetzelfde evenement lopen, maar toch een andere voorbereiding nodig hebben."

Of je nu traint voor je eerste 10 kilometer of voor een meerdaags wandelevenement: hoe beter je training aansluit op jouw situatie, hoe groter de kans dat je fit en met vertrouwen aan de start verschijnt.

Begin bij je wandeldoel

Volgens Evert begint ieder wandelschema met dezelfde vraag: waar train je eigenlijk voor? De afstand speelt daarbij een rol, maar ook de omstandigheden van het evenement zijn belangrijk.

Loop je straks vooral over verharde paden of juist door het bos? Wandel je overdag, in de avond of misschien zelfs 's nachts? En krijg je te maken met warmte, regen of veel wind?

"Hoe specifieker je kunt trainen voor de omstandigheden die je onderweg tegenkomt, hoe beter je voorbereid aan de start staat."

Door vooraf naar deze factoren te kijken, kun je een schema kiezen of aanpassen dat beter aansluit op jouw wandeldoel.

Train onder de omstandigheden die je kunt verwachten

Wie zich voorbereidt op een wandeltocht, doet er verstandig aan om af en toe te trainen onder vergelijkbare omstandigheden als tijdens het evenement zelf.

Dat betekent niet alleen wandelen op een vergelijkbare ondergrond, maar ook oefenen met de kleding, rugzak en schoenen die je straks wilt gebruiken.

"Tijdens trainingen ontdek je vaak pas echt of schoenen prettig zitten of dat een jas toch minder comfortabel is dan je dacht. Dat soort dingen kun je beter vooraf ontdekken dan tijdens een evenement."

Door materiaal en omstandigheden vooraf te testen, voorkom je onaangename verrassingen onderweg.

Regelmaat is belangrijker dan één lange wandeling

Veel beginnende wandelaars denken dat één lange training per week voldoende is. Volgens Evert levert vaker wandelen vaak meer op.

Wanneer je je trainingen verspreidt over de week, krijgt je lichaam regelmatig een prikkel om sterker te worden. Tussen die trainingen door vindt het herstel plaats. Juist tijdens dat herstel passen spieren, pezen en gewrichten zich aan aan de belasting.

"Als je de mogelijkheid hebt, werkt om de dag trainen vaak heel goed. De dagen ertussen gebruik je als rustdag, zodat je lichaam kan herstellen en sterker kan worden."

Consistent wandelen blijkt daardoor vaak effectiever dan af en toe een extreem lange tocht maken.

Vergeet je voeten en enkels niet

Een goed wandelschema bestaat niet alleen uit wandelen. Ook kracht- en balansoefeningen kunnen een waardevolle aanvulling zijn.

Volgens Evert vormen sterke voeten en enkels letterlijk de basis van iedere wandelpas. Door deze gebieden te trainen, verbeter je je stabiliteit en verklein je de kans op blessures.

Bij oudere wandelaars ligt de nadruk vaak wat meer op evenwicht en balans. Niet om prestaties te leveren, maar om comfortabel en met vertrouwen te blijven wandelen.

Juist die individuele afstemming ontbreekt volgens Evert vaak in standaard trainingsschema's.

"Veel online schema's zijn prima opgebouwd, maar ze houden geen rekening met de persoon die ze gebruikt. Terwijl juist daar vaak de sleutel tot succes zit."

Wat Evert leerde van de Marathon des Sables

Het belang van maatwerk ervoer Evert ook tijdens zijn eigen voorbereiding op de Marathon des Sables, een meerdaagse woestijntocht van ongeveer 250 kilometer verdeeld over zes etappes. Voor die uitdaging trainde hij ongeveer anderhalf jaar. Zijn aanpak was anders dan die van zijn broer René, die hetzelfde evenement liep.

"Ik trainde vooral op tijd. Voor mij werkte het beter om vooraf in te plannen hoeveel uur ik ging wandelen. Mijn broer trainde juist meer op afstanden."

Hoewel hun trainingsaanpak verschilde, was het uitgangspunt hetzelfde: een schema maken dat aansloot bij hun persoonlijke situatie. Met succes. Beiden voltooiden zij de volledige tocht zonder noemenswaardige spierpijn of blessures.

Consistentie is belangrijker dan perfectie

Volgens Evert zit de grootste winst vaak niet in een ingewikkeld trainingsschema, maar in regelmaat. "De wandelaars die hun doel halen, zijn meestal niet degenen die af en toe een hele lange training doen. Het zijn de wandelaars die week na week blijven trainen."

Een wandelschema helpt om die regelmaat vast te houden. Door vooraf te weten wanneer je gaat wandelen en hoe je je trainingen opbouwt, wordt het makkelijker om van wandelen een gewoonte te maken. Juist die consistente aanpak zorgt ervoor dat je conditie zich geleidelijk ontwikkelt en je met vertrouwen naar een wandeldoel kunt toewerken.

Daarom heeft Wandel.nl een wandelschema ontwikkeld dat je stap voor stap begeleidt. Het schema helpt je om voldoende te trainen, rustmomenten in te bouwen en de opbouw vol te houden. Niet door zo veel mogelijk kilometers te maken, maar door op een verantwoorde manier regelmatig in beweging te blijven.

Zoals Evert het samenvat: "Een goed schema helpt je vooral om te blijven wandelen. En juist die regelmaat is vaak de sleutel tot succes."

Over de expert

Dit artikel is gebaseerd op de ervaringen van Evert Aldewereld, wandelexpert bij de KWbN en oprichter van Aldefit. Vanuit Almere begeleidt hij wandelaars van ieder niveau, van beginners tot deelnemers aan meerdaagse wandeltochten. Zijn uitgangspunt is altijd hetzelfde: bewust, natuurlijk en blessurevrij wandelen.