Wandelen is een belevenis! Het is pure interactie tussen mens en natuur, maar ook een fysieke uitdaging. Of je nu de Kennedymars loopt, meedoet aan de Vierdaagse of een huttentocht maakt in de bergen: vooral het voortdurend stijgen en dalen kan tot klachten leiden als je lichaam niet goed voorbereid is.
Ben je net lekker aan het wandelen, verstuik je je enkel. Of ervaar je pijn aan je achillespees. Wandelen lijkt misschien onschuldig, maar het is niet zonder risico’s – zeker niet in de bergen of op oneffen terrein.
In het dagelijks leven bewegen we vaak te weinig. Veel zitten en weinig activiteit zorgen ervoor dat spieren, pezen en gewrichten niet goed voorbereid zijn op de inspanning van een wandeltocht. Zeker bij meerdaagse tochten kan dat leiden tot pijn of zelfs blessures. Goede voorbereiding helpt: bouw je wandelconditie geleidelijk op, train ook in heuvelachtig terrein als dat mogelijk is, neem rustdagen bij meerdaagse tochten, en vergeet een warming-up niet – ook tijdens het wandelen zelf kan af en toe rekken en losschudden veel verschil maken.
Bergwandelen is fysiek veeleisend – zowel bergop als bergaf. Tijdens het afdalen worden je spieren excentrisch belast: ze leveren kracht terwijl ze opgerekt worden. Dit kan kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaken, wat leidt tot spierpijn. Ook je gewrichten krijgen het zwaar te verduren door de hogere schokbelasting, en de kans op uitglijden of door je enkel gaan is groter. De knieschijfpees (patellapees) wordt extra belast doordat je knie bij elke stap naar voren beweegt; naar schatting ontstaat zo’n 75% van de wandelblessures tijdens het afdalen. Maar ook bergop vergt veel van je lichaam. Je bovenbeen- en bilspieren worden intensief gebruikt, wat spierverzuring of spierpijn kan veroorzaken. Je knieën en enkels vangen telkens je lichaamsgewicht op, terwijl het steile, ongelijke terrein meer vraagt van je balans, coördinatie en mentale focus.
Dit zijn de meest voorkomende blessures bij wandelaars.
Een verstuikte enkel ontstaat wanneer de gewrichtsbanden rond de enkel uitrekken of scheuren. Dit gebeurt vaak door een misstap, bijvoorbeeld in een kuil of op een boomwortel. Na een verstuiking zwelt de enkel snel op en kan er een blauwe plek ontstaan door een bloeduitstorting. Bij een lichte verstuiking kun je meestal nog een beetje lopen, maar bij een zware verstuiking is dat niet mogelijk en is de pijn direct heftig.
Behandeling bij een verstuikte enkel:
Hoe voorkom je een verstuikte enkel?
Een lopersknie wordt gekenmerkt door pijn aan de buitenzijde of bovenzijde van de knie en wordt vaak veroorzaakt door overbelasting, standsafwijkingen zoals X- of O-benen, of verkeerde schoenen. De pijn treedt meestal op tijdens of na het wandelen en kan verergeren bij traplopen of afdalen.
Behandeling bij een lopersknie:
Hoe voorkom je een lopersknie?
Heb jij regelmatig last van enkel- of knieblessures tijdens het wandelen? Dan kunnen bandages de juiste ondersteuning bieden. De Outdoor Ankle Support en Outdoor Knee Support van Bauerfeind Sports zijn speciaal ontwikkeld voor de eisen van wandelaars, in samenwerking met outdoorliefhebbers. Ze zijn ontworpen om overbelasting te voorkomen, zonder in te leveren op bewegingsvrijheid. Dankzij innovatieve garentechnologie bieden de bandages langdurige stabiliteit en draagcomfort. Merinowol zorgt daarbij voor een aangenaam gevoel, ook tijdens langere tochten.
Wil je gebruik maken van een brace ter ondersteuning van je enkel of knie? Met de code KWBN20 ontvang je 20% korting op alle producten in de Bauerfeind-webshop. Ben je lid van KWbN? Dan profiteer je zelfs van 25% korting! Leden kunnen deze korting in de wandel.nl-app vinden onder 'Ledenvoordeel'.
De achillespees is de verbinding tussen de kuitspieren en het hielbeen en speelt een essentiële rol bij het wandelen. Overbelasting is een veelvoorkomende oorzaak van achillespeesklachten. Dit kan gebeuren door te snel je wandelafstand op te bouwen, onvoldoende warming-up of verkeerde wandelschoenen. Symptomen beginnen vaak met een stijf of pijnlijk gevoel bij het opstaan en kunnen zich ontwikkelen tot aanhoudende pijn en zwelling boven de hiel.
Behandeling bij een pijnlijke achillespees:
Hoe voorkom je een pijnlijke achillespees?
Shin splints, ofwel scheenbeenirritatie, is een veelvoorkomende klacht bij wandelaars en hardlopers. De pijn wordt veroorzaakt door overbelasting van de spieren en pezen rond het scheenbeen. Dit ontstaat vaak door een plotselinge toename van wandelafstand of -intensiteit, verkeerde schoenen of wandelen op een harde ondergrond.
Behandeling bij shin splints:
Hoe voorkom je shin splints?
Een stressfractuur is een kleine scheur in een bot, vaak in de middenvoetsbeentjes. Dit ontstaat door herhaalde belasting zonder voldoende hersteltijd, bijvoorbeeld bij een snelle opbouw van wandelafstanden of een te hoge wandelfrequentie. Symptomen zijn pijn in de middenvoet, zwelling en gevoeligheid bij druk op de voet.
Behandeling bij een stressfractuur:
Hoe voorkom je een stressfractuur?
Hielspoor is een pijnlijke irritatie of ontsteking van de peesplaat onder de voet, vaak veroorzaakt door overbelasting of een verkeerde voetstand. De pijn bevindt zich meestal onder de hiel en is het ergst bij de eerste stappen in de ochtend of na een lange wandeltocht. Het begint met pijn bij het opstaan en kan later ook tijdens het wandelen hinderlijk worden.
Behandeling bij hielspoor:
Hoe voorkom je hielspoor?
Wandelen belast je lichaam op een unieke manier. Goede voorbereiding is essentieel om blessures en overbelasting te voorkomen. Speciaal ontwikkelde bandages zoals de Outdoor Knee Support en Outdoor Ankle Support stabiliseren je gewrichten, verlagen het risico op pijn en zorgen voor meer wandelplezier dankzij extra steun en comfort.
Wil je blijven genieten van lange tochten zonder pijn? Bereid je goed voor, ondersteun je gewrichten waar nodig, en blijf vooral in beweging – je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!