Tips & Tricks

Wat moet je eten bij een lange wandeltocht? Deze wandelaars geven advies

Bananen, brood, energierepen, water? Wat kun je het beste eten en drinken tijdens een lange wandeltocht? We vroegen het aan acht fanatieke langeafstandswandelaars.

Wandel je een lange tocht, zoals een Kennedymars van 80 kilometer, dan is het zaak je energievoorraad goed aan te vullen. Wat kun je dan het beste nemen? We vroegen aan acht langeafstandswandelaars wat zij tijdens een lange tocht eten en drinken. Een uitgebalanceerd dieet bestaande uit speciale energierepen en sportdranken? Of toch meer ‘gewone kost’ als boterhammen en bananen?

David: Een ‘suikerboost’ om helder te blijven in de nacht

“Als ik een Kennedymars wandel, verbrand ik volgens de Runkeeper-app zo’n slordige 3000 kilocalorieën”, begint David Gerrits met een rekensommetje. “Kortom, je moet brandstof ‘tanken’ bij de rustposten, anders sta je stil!”. Een bord volkoren spaghetti vormt voor David de basis voordat hij van start gaat. “Aan het begin van de mars eet ik graag bruine boterhammen met hartig beleg. Gedurende de nacht neem ik bij de rustposten koekjes en snoepjes om tijdens het lopen even een ‘suikerboost’ te krijgen. Onze hersenen ‘draaien’ op glucose, dus dan blijf ik helder in de nacht.” De meeste Kennedymarsen beginnen ’s avonds tussen 22.00 en 23.00 uur, waarbij je de hele nacht doorloopt. Zaak dus om niet in slaap te vallen. David: “Om wakker te blijven gedurende de tocht neem ik regelmatig een kop koffie of een colaatje.”

Tegen de ochtend wacht bij sommige Kennedymarsen een warme maaltijd op de wandelaars. “En dat smaakt best, na zo’n 7 uur wandelen. Vooral als de nacht fris was”, verzekert David. “Naarmate de tocht vordert, heb ik minder zin in bruine boterhammen met beleg. Yoghurt of een vlaflip is dan een prima alternatief. Zouten aanvullen is ook belangrijk, vooral tijdens de zomertochten. Gelukkig heb je bij veel Kennedymarsen bouillon of soep bij de rustposten. Aan het eind heb ik vaak weinig zin in eten, dan drink ik wat calorierijke drankjes om de laatste kilometers uit te lopen.”

Martien: Bourgondiër op langeafstandsmarsen

Door de jaren heen heb ik geleerd om enkele dagen voor een langeafstandswandeling koolhydraten te gaan stapelen”, verklapt Martien van Diek alvast een geheim. “Tips als het innemen van cafeïne in de nacht, thee met een paar scheppen suiker drinken, snelle suikers nemen via bijvoorbeeld een Mars, bouillon drinken bij warme tochten: dit soort tips kun je overal wel lezen.” Het belangrijkste advies van Martien: “Je moet vooral je eigen weg zoeken in wat het beste bij je lichaam en geest past tijdens langeafstandswandelingen.”

Vooraf vergaart Martien info bij de organisatie over het voedselaanbod bij de rustposten. “Is de verzorging karig, dan is het handig om te weten waar bijvoorbeeld een pannenkoekenrestaurant op een gunstig tijdstip op de route zit. Bij een goede uitgebalanceerde verzorging neem ik zelf alleen kleine snacks mee. Tussen de rustposten in kan ik mijzelf dan blijven oppeppen met af en toe een kleine beloning.” Een paar zakjes isotone poeder behoren ook tot de uitrusting van Martien. “Hier zit magnesium in en dit kan je veel leed en onrustige kilometers besparen.” Tot slot nog een laatste tip van Martien: “Wat deze wandelende Bourgondiër in onze buurlanden geleerd heeft, is dat op een half uurtje van de finish vloeibare koolhydraten met een vleugje alcohol (een biertje) je vleugels kan geven, maar dat is wel iets persoonlijks ;)!”

mevrouw — Martien: "Hier deed ik mee aan de Hollennmarsch Bödefeld Sauerland, 101 kilometer met ruim 2000 meter stijgen en dalen. Je krijgt daar vlak voor het einde vloeibare koolhydraten met een vleugje alcohol, wat je vleugels geeft op de laatste zware meters daar."

Hilde: Chocomel in plaats van bier na de finish

Hilde van Oosterwijck eet tijdens een lange wandeltocht eigenlijk niet veel anders dan op een normale werkdag. “Wat ik belangrijk vind, is voldoende afwisseling in het eten. Dus wat zout, zoet, iets van zuivel, iets fris. Ik hoop er op dat de organisatie van een tocht daarin meedenkt.” Het menu tijdens een tocht bestaat voor Hilde uit het volgende:

Zout: in de vorm van bouillon, chips, tuc, broodje kaas.
Zoet: een koek, ontbijtkoek, boterham met jam, chocolaatje, krentenbol.
Zuivel: melk, karnemelk, vla, yoghurt
Fris: komkommer, appel, meloen.

Voor noodgevallen, de beruchte ‘man met de hamer’, heeft Hilde altijd nog wat extra’s in haar rugzak. Van ontbijtkoek tot zoute crackers en van cola tot een knijpflesje appelmoes. Drinken doet zij bij voorkeur uit een Camelbag (rugzak met waterreservoir). “Een fles of bidon vind ik onhandig en dan drink ik bovendien te weinig. Ik heb 1,5 liter in mijn rugzak, zodat ik via het slangetje regelmatig een slok kan nemen. Tijdens extreem warm weer doe ik er een zakje ORS bij, om mijn vochtbalans op peil te houden. Hierdoor heb ik achteraf ook bijna geen spierpijn.” En wat is haar beloning na het volbrengen van een lange tocht? “Waar veel andere wandelaars hun zege beklinken met een biertje neem ik een chocomelk. Of twee, want dit is goed voor het herstel en ook nog lekker.”

Chris: Self-supportive in coronatijd

Chris Driessen liep het afgelopen coronajaar samen met zijn wandelmaat Jeroen Gerritse 6 Kennedymarsen als individuele tocht, waaronder twee virtuele tochten. Belangrijk verschil met ‘reguliere’ Kennedymarsen: er zijn geen rustposten waar het eten en drinken al voor je klaar staat. Je moet er dus voor zorgen dat je zelf voldoende eten en drinken meeneemt voor je urenlange tocht. Self-supportive, noemt Chris dit.

De dag voor de tocht eet Chris steevast een bord pasta. “Voor de start eet ik twee sneetjes brood met kaas en drink ik twee koppen thee. Als voeding neem ik tijdens de wandeling gewoonlijk 6 sneetjes brood mee, belegd met ham en kaas, een plak ontbijtkoek en 1 of 2 bananen. Daarnaast heb ik nog wat snoeptomaatjes en als reserve een pakje biscuits. Als drinken heb ik voor de wandeling een kleine thermoskan met thee (0,5 l) en een grote bidon met water met een klein scheutje thee. De bidon kan ik onderweg bijvullen. Al met al verschilt mijn eetpatroon tijdens de wandeling niet veel van de alledaagse praktijk, met uitzondering van de pastamaaltijd de dag ervoor. Ook neem ik lichter brood mee dan gewoonlijk. Normaal eet ik vaak stevig zuurdesembrood.”

Ilona en Jenny: “Allebei eten wij zeker zo’n acht boterhammen.”

Ilona en Jenny zijn doorgewinterde wandelaars, die diverse tochten van 80 tot zelfs 500 kilometer hebben gelopen. De weersomstandigheden, de afstand, het parcours: dit bepaalt hoeveel je tijdens een tocht moet eten en drinken. “Zo hebben wij in het verleden wedstrijden gelopen. Dan vraagt je lichaam om extra voedsel omdat je veel verbrandt.” Beide wandelaars hebben sowieso een gezond voedingspatroon. Veel verse groenten ("in elk geval groente waar veel ijzer in zit, heel belangrijk voor je lichaam"), weinig vlees en veel volkoren producten. “Koolhydraten zijn een goede start van een tocht. Onderweg eten we met name bruin speltbrood, belegd met kaas, pindakaas, jam en soms chocopasta. Allebei eten wij zeker wel zo’n acht boterhammen, afhankelijk van de lengte van de tocht.”

Belangrijke tip van Ilona en Jenny: “Eet steeds kleine beetjes, zodat het eten niet als een blok op je maag valt.” In de rugzak zitten diverse energiebronnen voor onderweg: van eierkoeken en ontbijtkoek tot bananen en drop. “En bij lange afstanden ook vaak een energiereep. Vaak krijg je bij een georganiseerde tocht onderweg een pastamaaltijd of pannenkoek, dat gaat er altijd in.”

Het drinken tijdens lange tochten bestaat voor beiden vooral uit water, koffie en thee en af en toe een blikje frisdrank, soep of yoghurt. “In ieder geval geen zware toetjes.” Uiteindelijk draait het vooral om ervaring: “Hoe meer tochten je hebt gelopen, hoe beter je weet wat je lichaam kan verdragen en nodig heeft.”

Douwien: “Bij sommige Kennedymarsen is het een wandelend buffet”

Douwien Hofstra loopt samen met haar man Ben regelmatig Kennedymarsen. “Meestal zeg ik dat we niet méér eten dan op een gewone dag, maar als je alles bij elkaar optelt, is dat toch niet helemaal waar”, legt ze uit. Om met voldoende energie aan de start te staan, eten Douwien en Ben van te voren een koolhydraatrijke maaltijd, zoals een bord pasta of bami. Onderweg is aan eten geen gebrek. Douwien: “Bij sommige Kennedymarsen worden er zoveel lekkere dingen op tafel gezet, dat er sprake is van een wandelend buffet.” Zelf nemen ze volkorenbrood met kaas en gevulde koeken mee, zodat ze altijd iets bij de hand hebben. “Heel vaak komt het brood weer mee terug, maar je wilt er onderweg ook niet om verlegen zitten.” En ook dropharingen maken deel uit van de bagage, vanwege de suikers en zouten die erin zitten. Douwien: “Daar knap je snel weer van op, mocht je er doorheen zitten.” Bij elke rustpost nemen ze iets te eten, verderop tijdens de tocht doen ze dit ieder uur. “Op ongeveer de helft van de tocht nemen we meestal wat vloeibaars zoals ontbijtdrank, voor de eiwitten en suikers. Hoe verder je vordert, hoe korter de afstand tussen de rustposten is. Er wordt meestal nog van alles aangeboden door de organisatie, maar ik heb dan het liefste alleen nog energiedrank, water of fruit.”

Tijdens een Kennedymars is voldoende drinken essentieel. Er gaan daarom twee bidons mee: één met water en één met water en een electrolyten-tablet. “Hier zit geen energie in, maar wel mineralen. Het geeft het water bovendien een smaakje, want op het laatst ben je wel klaar met alleen maar water drinken. Vooral tijdens de Kennedymars in Someren (in de zomer, red.) drink je toch wel wat liters weg.” Nadat de tocht is volbracht, wacht er een ander drankje. Douwien: “Dan drinken we een biertje, meestal met een patatje. Want in koken heb ik dan geen zin meer.”