Wat eet een sportieve wandelaar?

Ben je een sportieve wandelaar? Let dan op je voeding. Als je gezond eet, presteer je beter en herstel je sneller. Niet alleen voor een wandeltocht, ook tijdens en daarna.

Wat moet je eten?

Calorieën 

Hoeveel voedsel je nodig hebt, ligt onder andere aan het aantal calorieën dat een wandeling je lichaam kost. Als je 2 uur rustig wandelt, verbrand je 400 kilocalorieën, 6 uur stevig wandelen ‘kost’ al gauw 1800 kilocalorieën extra. Hoeveel exact hangt ook af van je gewicht, je conditie, geslacht, je vet- en spiermassa, de buitentemperatuur en je tempo.

  • Wandelen (3km/u) 2,50 kcal 150 kcal 
  • Wandelen (4km/u) 3,25 kcal 195 kcal 
  • Wandelen (5km/u) 4,00 kcal 240 kcal 
  • Wandelen (6km/u) 5,00 kcal 300 kcal 
  • Powerwalking (7km/u) 7,00 kcal 420 kcal 
  • Nordic walking (7km/u) 8,00 kcal 480 kcal 

Koolhydraten 

Koolhydraten geven je lichaam energie. Als je minder koolhydraten eet dan je nodig hebt aan energie, gaat je lichaam spiereiwit als energie gebruiken. Dat gaat dus ten koste van je spieren. Koolhydraten zijn ook van belang voor de hersenen en rode bloedcellen. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in aardappelen en rijst. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70 procent van de calorieën die je verbrandt, uit koolhydraten te halen. Wil je meer weten? Kijk dan op voedingscentrum.nl

Vetten

Vetten leveren per gram de meeste energie. Alleen is die energie niet meteen te gebruiken. Eerst verbrand je koolhydraten. Er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. Goede zijn plantaardige vetten, onverzadigde vetten en olijfolie. Dierlijke vetten, volle zuivel en boter zijn slechte vetten. Die zorgen voor een stijging van het slechte cholesterol.  

Eiwitten

Als actieve wandelaar heb je meer eiwitten nodig. Ze zijn belangrijk bij de opbouw van spieren en het herstel van blessures. Je haalt ze uit je dagelijkse voeding. Eiwitten zitten in vlees, zuivelproducten, graanproducten en peulvruchten. Wil je vlees eten? Neem dan alles wat rent (wild), zwemt (vis) of vliegt (gevogelte). 

Vitaminen

Wandel je intensief en ben je aan de lijn? Dan loop je risico op een tekort aan vitamines en mineralen als ijzer. Een laag gedoseerd multivitamine- en mineralenpreparaat (eenmaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) kan dan raadzaam zijn. Overleg met je huisarts of diëtist. 

Eten en wandeltochten

Wandelen en eten: vóór een wandeltocht

Als je een flinke wandeltocht gaat maken, is het goed om al vóór de start rekening te houden met wat je eet. Met onderstaande tips zetten we je op het goede spoor.

Lees meer
Eten en drinken tijdens een wandeltocht: tips

Als je een flinke wandeltocht gaat maken, is het belangrijk om onderweg voldoende te eten en te drinken. Maar wat kun je het beste eten en drinken? En misschien nog belangrijker, hoeveel? Met onderstaande tips zet Wandel.nl je op het goede spoor.

Lees meer
Wandelen en eten: na een wandeltocht

Als je een flinke wandeltocht hebt gemaakt, is het goed om na afloop van rekening te houden met wat je eet. Met onderstaande tips zetten we je op het goede spoor.

Lees meer

Meer lezen over wandelen & training?

Naar training


In de Wandel.nl webshop

€ 6,95
Ledenprijs € 5,00
€ 4,95
Ledenprijs € 3,95

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?