Zo blijf je kramp tijdens het wandelen de baas

Niets zo fijn als een heerlijke wandeling maken. Hoe vervelend is het dan als je je wandeling moet onderbreken of zelfs beëindigen vanwege kramp? Met meer inzicht in de mogelijke oorzaken en tips wat te doen als je onderweg kramp krijgt, hopen we je snel weer op pad te helpen.

Wat is kramp?

Allereerst: wat is kramp eigenlijk? Kramp is een onwillekeurige samentrekking van een spier(groep). Bij wandelaars meestal in de benen, zoals de kuiten. Kramp kan verschillen in intensiteit. Bij een lichte kramp kun je het er nog uitwandelen, maar bij een heftige kramp blokkeert de spier volledig.

Oorzaken en tips

Kramp kan verschillende oorzaken hebben. Gelukkig is er in de meeste gevallen ook een (simpele) oplossing voor.

Oververhitting

Bij oververhitting van het lichaam is er sprake van een overmatig vochtverlies. Als het warm weer is, of je bent te warm gekleed, zul je sneller en meer transpireren. Samen met het vocht verlies je belangrijke mineralen, zoals natrium, kalium en magnesium. Als je dit niet voldoende aanvult, met bijvoorbeeld een isotone of hypotone drank, ontstaat een disbalans in de voedingsstoffenhuishouding. Daarnaast wordt bij een vochttekort het bloed dikker, wat een verminderd zuurstoftransport tot gevolg heeft. Een vochttekort kan dan ook kramp tot gevolg hebben.

Oplossing: Drink voor, tijdens en na het wandelen voldoende en vul eventueel aan met mineralen/zouten. Kleed je op de weersomstandigheden.

Onderkoeling

Ook onderkoeling kan kramp veroorzaken. Wanneer je kerntemperatuur (de inwendige temperatuur van je lichaam) tot onder de 35 graden daalt neemt het risico op kramp toe. Verschillende factoren kunnen leiden tot onderkoeling: de temperatuur waarin je je begeeft, 'wind chill' en natte omstandigheden.

Oplossing: Gelukkig kunnen we ons op wisselende weersomstandigheden kleden. Laat je dan ook niet verrassen en neem, zeker als je de bergen in gaat, wat extra (regen)kleding mee. Toch onderkoeld? Zorg dat je zo snel mogelijk opwarmt door in beweging te blijven en te blijven eten.

Vermoeidheid

De meest voorkomende oorzaak van kramp is echter vermoeidheid. Bij belasting ontstaat een verhoogde spierspanning. Ben je niet gewend aan de belasting, dan kan de hogere spierspanning zorgen voor een verkorting van de spier en vermoeidheid. Er ontstaat dan een verstoring van de neuromusculaire (spierzenuw)controle: signalen worden vanuit de zenuwen niet goed overgebracht op de spier, waardoor de spier wel aanspant, maar niet meer goed ontspant. Vermoeidheid ontstaat niet alleen tijdens het wandelen zelf, maar ook na een stressvolle werkweek, een zware training eerder die week of na een dag klussen in de tuin. Hier moeten je spieren van herstellen.

Oplossing: rustig rekken en de spier losschudden of masseren kan helpen om de kramp te laten verdwijnen. Maar beter nog is kramp voorkomen door rekening te houden met je lichaam. Pas je wandeling aan als je al enige vermoeidheid in het lichaam hebt. Wil je juist de wandelafstanden vergroten, doe dan specifieke krachtoefeningen voor wandelaars ter ondersteuning. Zo laat je je spieren wennen aan de belasting en kun je de vermoeidheid uitstellen.

Blijf je last houden van krampen tijdens het lopen? Schroom dan niet om naar de huisarts te gaan.

Meer lezen over wandelen & training?

Naar training


In de Wandel.nl webshop

€ 6,95
Ledenprijs € 5,00
€ 4,95
Ledenprijs € 3,95

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?