Wandelen is, zeker vergeleken met hardlopen of balsporten, geen blessuregevoelige sport. Toch kan het gebeuren dat je tijdens het wandelen een blessure krijgt. Bij wandelaars is dit meestal aan het onderlichaam, dus aan je benen of voeten. Wat zijn de meest voorkomende blessures bij wandelaars? En wat moet je doen als je deze blessures hebt?
Bij een enkelverstuiking zijn één of meer gewrichtsbanden rond je enkel verrekt of gescheurd. Dit ontstaat doordat je tijdens het wandelen een onverwachte beweging met je voet hebt gemaakt. Je bent bijvoorbeeld verkeerd in een kuil of op een boomwortel gestapt. Heb je eenmaal je enkel een keer verstuikt, dan blijft dit vaak een gevoelige plek. Bij een verstuiking van je enkel voel je direct pijn. Is de verstuiking ernstig, dan kun je niet verder wandelen. Na een paar minuten tot een uur wordt je enkel dik. Ook kan je verstuikte enkel blauw worden door een bloeduitstorting.
De behandeling van een verstuikte enkel bestaat uit rust, koelen, een drukverband en het hoog houden van je enkel. Koelen kan met een icepack of met een zak ijsblokjes. Houd het ijs nooit direct op je huid vanwege bevriezing. Laat een drukverband aanleggen door een deskundige of iemand met ervaring. Voor een lichte verstuiking is de herstelperiode ongeveer twee weken. Bij een zwaardere verstuiking moet je op enkele maanden rekenen. Je kunt in deze periode je conditie op peil houden met andere vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen of zwemmen. Als de ergste pijn en zwelling zijn verdwenen, is het verstandig om enkeloefeningen te doen. Klik op deze link om voorbeelden van oefeningen te zien.
De achillespees vormt de aanhechting van de spieren in je kuit aan je hielbeen. Klachten aan de achillespees beginnen meestal geleidelijk. In het begin voel je bij het opstaan een lichte pijn of stijfheid bij je enkel, boven je hiel. Tijdens het wandelen zelf voel je dan nog geen pijn. Neem je geen rust, dan krijg je uiteindelijk ook tijdens het wandelen pijnklachten. Ook kan het gebied boven je hiel dan rood en gezwollen zijn en warm aan voelen.
De oorzaak van achillespeesblessures is vaak overbelasting. Ook verkeerde wandelschoenen kunnen een oorzaak zijn. Neem bij klachten net zolang rust totdat je geen pijn meer voelt, ook niet bij het opstaan. Koelen en een drukverband kunnen de zwelling en ontstekingsreactie verminderen. Kijk ook eens naar de zolen van je wandelschoenen. Misschien zijn de zolen versleten en zijn je schoenen aan vervanging toe? Een verhoging bij de hiel in je wandelschoen (via een zooltje) kan helpen bij klachten aan je achillespees. Win hiervoor advies in bij een podotherapeut.
De term lopersknie wordt gebruikt voor verschillende blessures aan de knie. Bij een lopersknie heb je pijn aan de bovenzijde of buitenzijde van je knie. Je voelt de pijn tijdens het wandelen of bij het opstaan of traplopen. De oorzaak is meestal overbelasting, doorgezakte voeten of een verkeerde stand van je benen (bijvoorbeeld X- of O-benen). Net als bij de meeste andere blessures is rust de beste behandeling van een lopersnkie. Zoek daarnaast uit wat de oorzaak van je klachten is. Bij doorgezakte voeten zijn inlegzolen een oplossing. Als de klachten zijn verdwenen, kun je de trainingen weer rustig opbouwen. Loop in het begin op vlak terrein, want klimmen en afdalen zijn extra belastend voor je knieën.
Een stressfractuur is een breukje of barstje in één van de middenvoetsbeentjes. Dit wordt ook wel een marsfractuur of vermoeidheidsbreuk genoemd. De oorzaak van een stressfractuur kan overbelasting zijn, bijvoorbeeld door te snel te lange afstanden te gaan lopen of door in een te hoog tempo te lopen met onvoldoende rust tussen je wandeltrainingen of -tochten. De botten in je voet raken dan verzwakt, waardoor deze de belasting van het lopen niet meer aankunnen. Geleidelijk ontstaan tijdens het wandelen kleine breukjes in de botstructuur. Ook osteoporose (botontkalking), overgewicht of slecht schoeisel kunnen een rol spelen bij het ontstaan van een stressfractuur.
Heb je een stressfractuur, dan voel je pijn in je middenvoet. Soms ook als je niet op je voet staat of loopt. Ook kun je pijn voelen als je op je voet drukt en kun je soms een zwelling zien. Een stressfractuur is een vervelende blessure waar je een tijd zoet mee kunt zijn. Loop je door op een stressfractuur, dan kan de breuk groter worden. In een vroeg stadium kan rust nemen voldoende zijn om het breukje te laten herstellen. Is de breuk te groot, dan moet je voet in het gips. Een röntgenfoto kan de ernst van de stressfractuur duidelijk maken. Heb je klachten die lijken op een stressfractuur, raadpleeg dan een sport- of huisarts.
Bij hielspoor heb je een ontsteking van de aanhechting van de peesplaat tussen de hiel en de tenen. Loop je met deze blessure lang door, dan kan er zelfs een verkalking ontstaan. Hielspoor begint geleidelijk. Eerst heb je alleen na het opstaan pijn onder je voet, in een later stadium voel je dit ook tijdens het wandelen.
De oorzaak van hielspoor is overbelasting: dus te veel wandelen met te weinig rust tussendoor of te snel je wandelafstand opbouwen. Ook kan het zijn dat de wandelschoenen die je draagt niet geschikt zijn voor jouw type voet. Als je doorgezakte voeten (ook wel platvoeten genoemd) hebt, kan er te veel spanning op de peesplaat onder je voet komen. Inlegzolen kunnen dan een uitkomst bieden. Ook een hakverhoging kan helpen. Ga hiervoor naar een podotherapeut. Neem rust en ga pas weer wandelen als je geen klachten meer hebt.
Klachten aan het scheenbeen noemen we ook wel shin splints. Je voelt na afloop van je wandeling een zeurderige pijn in je scheenbeen. Na verloop van tijd kan ook het wandelen pijnlijk worden. Overbelasting is meestal de oorzaak van klachten aan het scheenbeen, maar ook verkeerde schoenen of een standsafwijking van je voet kunnen een oorzaak zijn. Bij dit laatste kunnen inlegzolen een oplossing zijn. Ook compressiekousen kunnen helpen bij scheenbeenklachten. Bekijk ook of de zolen van je wandelschoenen misschien versleten zijn. Neem rust totdat de klachten verdwenen zijn en begin daarna weer rustig met het opbouwen van je wandelafstand. Wandel, zeker als je net weer begint, op zachte ondergrond.
Voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt ook voor wandelblessures. Hoewel je een blessures h...
Niet alleen topsporters gebruiken tapes en braces, ook als wandelaar kun je baat hebben bij deze hul...
Steeds meer wandelaars gebruiken compressiesokken en dat is niet voor niets. Welke voordelen bieden ...
Door regelmatig oefeningen te doen, wordt je lichaam sterker. Hierdoor verklein je de kans op blessu...