Zeker bij een wandeling in de hitte ga je flink zweten. Hierdoor verlies je belangrijke mineralen en elektrolyten. Heb je extra zout nodig als wandelaar? Wandel.nl ging op onderzoek uit.
Zout, ook wel natrium genoemd, heeft een niet heel positieve naam als het gaat om een gezonde leefstijl. Te veel zout in je voeding kan leiden tot een hogere bloeddruk en een verhoogd risico op nierschade en hart- en vaatziekten. Een volwassene heeft één tot drie gram zout per dag nodig. De Hartstichting adviseert maximaal zes gram per dag.
Wie er een gezonde leefstijl op nahoudt en veel natuurlijke producten eet, zal dus niet snel over die grens heen gaan. Eet je echter veel kant-en-klaar-producten, dan loop je het risico te veel zout binnen te krijgen. Toch is zout noodzakelijk voor het functioneren van je lijf. Elektrolyten is een verzamelnaam voor verschillende zouten, onder andere natrium, kalium, magnesium en calcium. Het wordt gebrui kt voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht.
Een tekort is vooral een probleem voor de hersenen. Je kunt klachten ervaren van slaperigheid, hoofdpijn, verwardheid, coördinatieproblemen, vallen, moeilijk kunnen lopen en concentratieproblemen. Een goede zoutbalans is dus essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.
Als je lichaam een inspanning levert, reguleert het lichaam de temperatuur door te zweten. Als je gaat wandelen met hoge temperaturen en een hoge luchtvochtigheid zul je merken dat je nog sneller zweet dan anders. Hierbij raak je dus niet alleen vocht kwijt, maar ook mineralen en elektrolyten. Het is dan ook belangrijk om te hydrateren tijdens je wandeling. Zo houd je je vochtbalans op peil en kun je mineralen en elektrolyten (lees ook dit artikel over sportdrank) eventueel aanvullen.
Hoeveel je transpireert is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de duur en intensiteit van de wandeling, je kleding, de temperatuur, de luchtvochtigheid en je getraindheid. Daarnaast is het ook heel persoonlijk. De ene persoon transpireert sneller en meer dan de ander. Dit kan variëren van 500 milliliter tot vier liter per uur!
Alleen water drinken is dan niet genoeg. Sterker nog: door veel water te drinken stijgt de urineproductie, waarmee je ook nog eens natrium verliest.
Maar wanneer moet je nu je elektrolyten aanvullen? Elektrolyten krijg je via een gezonde voeding binnen via allerlei producten. Veel mensen krijgen via hun voeding al meer zouten binnen dan het door de Hartstichting geadviseerde maximum van zes gram. Maak je een wandeling tot twee uur, dan hoef je eigenlijk geen extra zout tot je te nemen. Maar bij extreme omstandigheden, zoals een heel zonnige en warme dag of bij een lange wandeldag, kun je veel transpireren. Met een liter transpiratievocht verlies je naar schatting tussen de één en 4,7 gram natrium. Als je twee liter per uur zweet, verlies je dus al zeker vier gram natrium. Om te voorkomen dat je een natriumtekort oploopt en uitdroogt dien je je vochtbalans én elektrolyten aan te vullen. Alleen water drinken is dan niet genoeg. Sterker nog: door veel water te drinken stijgt de urineproductie, waarmee je ook nog eens natrium verliest.
Hoeveel zout je bovenop je dagelijks inname moet innemen is heel persoonlijk. De makkelijkste manier is om voor je wandeling en na je wandeling op de weegschaal te gaan staan en het verschil te berekenen (waarbij je er eigenlijk van uit moet gaan dat je tijdens de wandeling niets gedronken zou hebben, dus het blijft een ruwe schatting). Bij een verschil groter dan 2,3 kilo dien je voor iedere kilo daarboven 2,9 gram zout (is 1,16 gram natrium) in te nemen.
Voor de sportieve wandelaar die een hete dag liever op de wandelschoenen dan onder de parasol doorbrengt zijn er meerdere mogelijkheden om, naast gezonde voeding, de elektrolyten snel aan te vullen. De eerste en makkelijkste optie is de isotone sportdrank, waarover je in dit artikel al meer kon lezen. Neem tijdens je wandeling ook wat snacks mee (snoepgroente, pretzels). Daarnaast kunnen elektrolyten-zoutcapsules of ORS een goede optie zijn. Bereken wel even wat ongeveer jouw behoefte aan extra zoutinname is.