Rusten tijdens het wandelen

Veel wandelaars hebben behoefte aan een rustpauze tijdens een wandelevenement. Als je van tevoren weet waar, kun je je daarop instellen.

Veel wandelaars hebben behoefte aan een adempauze tijdens een lang en inspannend wandelevenement. Tenslotte loop je een wandeltocht in de eerste plaats omdat je er plezier aan wilt beleven en daarvoor zijn goed geplande rustpauzes een mooi hulpmiddel. Als je van tevoren weet, waar je ongeveer gaat rusten tijdens het wandelen, kun je je daarop instellen. Zo wordt die lange afstand van 30, 40 en 50 km in stukjes gehakt en dat voelt heel plezierig. 

Tekst: Connie Raijmakers

Energie tijdens het wandelen

Het is belangrijk om te weten dat het lichaam werkt als een machine waar telkens een balans heerst tussen energie-inname en energieverbruik. Om jouw lichaam te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt verkregen via het voedsel en via verschillende processen omgezet in de zogenaamde ATP. Deze stof is verantwoordelijk voor het kunnen samentrekken van de spier. Zonder ATP geen spieracties in het lichaam! 

Om lekker te kunnen wandelen heeft het lichaam dus ATP nodig. Deze stof is echter maar voor een paar seconden in het lichaam op voorraad aanwezig en zal dus telkens opnieuw moeten worden aangemaakt. De manier waarop deze aanmaak plaatsvindt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Gelukkig hoef je tijdens het wandelen niet telkens na te denken over de manier waarop jouw lichaam nu aan die ATP komt en verlopen deze processen vanzelf! Het enige dat jij moet geven aan jouw lichaam tijdens de inspanning is een bepaalde hoeveelheid zuurstof om deze processen te laten verlopen. De hoeveelheid zuurstof die je inademt is in evenwicht met de hoeveelheid zuurstof die jouw spieren nodig hebben om aan ATP te komen. 

De KWBN rustpost tijdens de Vierdaagse Nijmegen 2016. De KWBN rustpost tijdens de Vierdaagse Nijmegen 2016.

Loopsnelheid 

Als je altijd hebt getraind met een wandeltempo van 6 km/uur, dan werkt jouw geoliede machine het beste op die snelheid. Alle processen zoals hierboven beschreven zijn op die wijze op elkaar afgestemd en het afwijken van deze snelheid heeft gevolgen. Wanneer je dus te lang rust en vervolgens het tempo flink moet gaan verhogen om binnen de tijdslimiet te lopen, krijg je problemen met de energiehuishouding. Je spieren willen plotseling meer zuurstof, de hartslag en ademhaling moeten omhoog en het wandelen wordt plotseling een stuk inspannender. Het is dus van belang tijdens de voorbereiding goed te inventariseren wat jouw loopsnelheid is en wat dit inhoudt voor de rusttijd. 

Maak een plan!

Maak aan het begin van een wandeltocht altijd een soort planning. Bekijk de routebeschrijving en spreek met jezelf af waar je gaat rusten. Sommige wandelaars kiezen ervoor om na iedere twee uur even te stoppen, maar dat heeft twee nadelen: je bent dan lang niet altijd op een handig rustpunt en bovendien heb je in het begin minder rust nodig dan aan het eind. 

Probeer in het begin een aardig eind te wandelen, want dan ben je nog fit en op warme dagen heb je nog niet zo'n last van de warmte. Kijk vooral ook op de routekaartjes, zodat je weet waar je wellicht zou kunnen rusten.  Als je met een groepje loopt, is het nog veel belangrijker om samen zo'n plannetje te maken, want het is onwaarschijnlijk dat iedereen op hetzelfde moment wil gaan rusten. 

Volg het plan! 

Wanneer je jouw rustmomenten hebt ingepland zal je soms merken dat bij aankomst op de rustplek het lichaam eigenlijk nog niet moe aanvoelt. Je wilt eigenlijk doorlopen want het lichaam is net lekker op gang. Houd je aan je planning is het advies. Heb je het zo geoefend tijdens het de wandeltraining in de voorbereiding doe het dan tijdens de wandeltocht ook zo! 

Tijdens het rusten geef je je lichaam de kans om zich te herstellen door onder andere tijdens de rust bezig te zijn met de energie-inname en het energieverbruik even op een lager pitje te zetten. Hoelang je rust is individueel bepaald (denk aan de invloed op je loopsnelheid) en jouw limiet moet van te voren vastliggen. 

Veel of weinig rust?

Of je veel of weinig wilt rusten, moet je al doende een beetje leren, maar de meeste wandelaars hebben tijd genoeg om een rustpauze te nemen. Een rekensommetje als je bijvoorbeeld de Vierdaagse van Nijmegen gaat lopen: 

Als je 40 km per dag loopt, start je 2x tussen 5.15 en 6 u en 2x tussen 6.15 en 7 u. Je bent dus op zijn laatst om 7 u weg en moet om 17 u weer binnen zijn. Er kan altijd iets onverwachts gebeuren, dus ga er vanuit dat je 9 u hebt om 40 km te lopen. D.w.z. dat je tempo inclusief rusttijd minimaal 4,4 km/u moet zijn. Als je 2x een half uur wilt rusten, heb je 8 uur over waarin je 5 km/u moet lopen. En als je meer wilt rusten, moet je dus sneller lopen. 

Hoeveel keren ga je rusten? 

Ook het volgende is slechts een gemiddelde, maar kan toch wel helpen. Ik denk dat 40 km lopers aan twee rusten genoeg zouden moeten hebben. Jonge 30 km lopers zullen waarschijnlijk aan één rust genoeg hebben, maar de oudere 30 km loper wil misschien een keertje extra gaan zitten. De 50 km lopers zullen misschien wel drie keer willen rusten. Daar is niets op tegen, maar houd de tijd in de gaten! 

Hoe lang ga je rusten? 

In principe kun je overal gaan zitten, maar let op het weer. Bij koud en nat weer zul je buiten snel afkoelen en stijf worden en bij warm weer wil je waarschijnlijk toch wel even uit de zon.  Maar ja, dat willen al die andere wandelaars ook. Doe buiten bij koud weer dus even iets extra's aan als dat kan en probeer bij warm weer schaduw op te zoeken. Voor op nat gras kun je een rustmat gebruiken om op te zitten.  

Verder is het verstandig niet al te lang te rusten, want je wordt toch wel stijf van dat zitten. Een kwartier tot een half uur is lang genoeg, want op gang komen wordt steeds moeilijker. Kijk op je horloge en bedenk hoe laat je weer wilt vertrekken. Ook dit is heel belangrijk als je met een groepje loopt, want met een groepje kost rusten in ieder geval meer tijd. Spreek ook af wie het vertreksein geeft. Doe je dat niet, dan wordt een pauze meestal (veel) langer dan je van plan was. 

Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer. Foto: Sharon Willems. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer. Foto: Sharon Willems.

Weer op gang komen 

Na jouw rustmoment zul je merken dat het op gang komen van jouw machine even wat tijd kost. Zodra je weer begint met lopen, wil jouw lichaam weer zuurstof om naar de spieren te vervoeren voor de aanmaak van ATP. Aangezien je tijdens rust je hartslag en ademhaling naar beneden hebt gebracht, krijgt jouw lichaam tijdens de start dus nog te weinig zuurstof binnen. Het is weer even zoeken naar de balans tussen de hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer.

Gebruik de rustpauze goed 

Gebruik je rusttijd zo goed mogelijk. Wen je daarom ook aan bij het rusten eerst alle dingen te doen die nodig zijn: naar het toilet gaan, een consumptie bestellen, voeten verzorgen, sokken en kleding in orde brengen. Natuurlijk kan je ook wat eten, maar de meeste mensen kunnen heel goed tijdens het lopen iets eten.  

Geniet vooral ook even van je pauze. Probeer je spieren te ontspannen en geniet van al dat gedoe om je heen. Zeker als je moe bent, helpt het als je afleiding zoekt. Juist tijdens je rustpauzes heb je de gelegenheid om te genieten, zodat je daarna uitgerust en wel aan je volgende kilometers kunt beginnen.

Meer lezen over wandelen & gezondheid?

Naar gezondheid


In de Wandel.nl webshop

€ 6,95
Ledenprijs € 5,00
€ 11,95
Ledenprijs € 8,95
€ 4,95
Ledenprijs € 3,95

Word lid van KWBN

Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

Waarom lid worden?