Wandelen en eten: eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig als wandelaar?

Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: eiwitshakes. Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en –herstel. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig als wandelaar?

De functie van eiwitten 

Foto: Pixabay Foto: Pixabay

Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten voedingsstoffen. Eiwitten leveren niet alleen calorieën, maar ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen.

Alle weefsels in ons lichaam, zoals spieren en organen, zijn opgebouwd uit cellen. Deze lichaamscellen bevatten eiwit. Je lichaamscellen vernieuwen zich voortdurend en hierbij breekt je lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Eiwitten zijn dus erg belangrijk voor je lichaam.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Als volwassene heb je dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je bjivoorbeeld 75 kilo, dan heb je dus iedere dag 60 gram eiwit nodig. Je eiwitbehoefte hangt behalve van je lichaamsgewicht ook af van je leeftijd en van je activiteit. Als je intensief sport, heb je meer eiwitten nodig (1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht). Vooral krachtsporters hebben veel eiwitten nodig omdat zij hun spieren veel belasten.

Bij een normaal voedingspatroon heb je als wandelaar geen eiwitshakes nodig, foto: Wikimedia Bij een normaal voedingspatroon heb je als wandelaar geen eiwitshakes nodig, foto: Wikimedia

Voor de meeste wandelaars is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende, omdat wandelen niet een hele intensieve sport is. Eiwitshakes zijn voor wandelaars met een normaal voedingspatroon dan ook niet nodig. Zorg er echter wel voor dat je niet te weinig eiwitten binnenkrijgt. Bij een tekort aan eiwitten herstellen je spieren na aan wandeling minder snel en heb je meer kans op spierpijn. Zeker als je aan het trainen bent voor langere (meerdaagse) tochten is het belangrijk om voldoende eiwitten te nemen.

Waar zitten eiwitten in?

Je hebt plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, granen, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.

In plantaardige eiwitten zitten minder essentiële aminozuren dan in dierlijke eiwitten. Als je vegetariër bent, heb je daarom meer eiwit nodig. Een goede eiwitbron voor vegetariërs is soja (tofu, tempeh).

Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen

  • Eet volgens de Schijf van Vijf. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende eiwitten binnen om aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te komen. Meer informatie over eten volgens de Schijf van Vijf vind je op de website van het Voedingscentrum.
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, afbeelding: Wikimedia De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, afbeelding: Wikimedia

Vis, vlees, ei, peulvruchten

  • Wissel dierlijke en plantaardige eiwitten met elkaar af. In plaats van vlees of vis kun je bijvoorbeeld tofu, peulvruchten, ei of noten eten.
  • Peulvruchten zijn erg gezond, want ze bevatten naast eiwitten ook nog andere nuttige voedingsstoffen. Voorbeelden van peulvruchten zijn bruine bonen en linzen.
  • Onbewerkt vlees (b.v. kipfilet, biefstuk, gehakt) is gezonder dan bewerkt vlees (b.v. worst, hamburger).

Zuivel

  • In halfvolle en magere zuivel zitten net zoveel eiwitten als in volle zuivel, maar minder vetten.
  • Neem niet te veel zuivel waar veel suikers aan zijn toegevoegd.
  • In kwark zitten veel eiwitten. Tip: eet een bakje kwark met fruit na een flinke wandeling.

    Noten

    • In noten zitten veel eiwitten. Neem eens een handje noten als tussendoortje in plaats van een koekje.
    • In noten zitten veel calorieën, dus eet er ook weer niet te veel van.
    • Kies ongezouten noten, want anders krijg je veel zout binnen.

    Hoeveel eiwit zit er in?

    Hier enkele voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten in een product:

    • 1 schaaltje (150 gram) magere kwark: 12 gram
    • 1 glas (150 ml.) halfvolle melk: 5 gram
    • 1 schaaltje (150 gram) yoghurt: 6 gram
    • 1 plak kaas: 6 gram
    • 1 ei, gekookt: 6 gram
    • 1 portie (100 gram) kipfilet: 31 gram
    • 1 portie (80 gram) rundergehakt: 24 gram
    • 1 moot (120 gram) gekookte zalm: 30 gram
    • 1 portie (100 gram) tofu: 12 gram
    • 1 snee bruin brood: 3 gram
    • 1 opscheplelep (100 gram) gekooke aardappels: 2 gram
    • 1 opscheplepel (45 gram) pasta, gekookt: 2 gram
    • 1 opscheplepel (60 gram) bruine bonen, gekookt: 5 gram
    • 1 opscheplepel (55 gram) rijst, gekookt: 2 gram
    • 1 handje (25 gram) gemengde noten: 5 gram

    Bron: www.voedingscentrum.nl

    Eiwitrijke voedingsmiddelen, foto: Wikimedia Eiwitrijke voedingsmiddelen, foto: Wikimedia

    Meer lezen over wandelen & gezondheid?

    Naar gezondheid


    In de Wandel.nl webshop

    € 6,95
    Ledenprijs € 5,00
    € 11,95
    Ledenprijs € 8,95
    € 4,95
    Ledenprijs € 3,95

    Word lid van KWBN

    Als wandelliefhebber zit je goed bij KWBN. Wij bieden iedere wandelaar voordelen op maat. Kijk snel verder!

    Waarom lid worden?